O que comer antes de correr?

A alimentação é um fator crucial para o desempenho de corredores, seja você um atleta experiente ou um iniciante. Saber o que comer antes, durante e depois da corrida pode fazer toda a diferença na sua energia, recuperação e resultados. Neste guia, vamos explorar as melhores opções de alimentos e estratégias de hidratação para cada fase do treino, garantindo que você esteja sempre no seu melhor.

O que comer antes de correr?

Pré-treino (2 horas antes):

• Foco: Carboidratos de rápida digestão.
• Evitar: Proteínas, lipídios e fibras em excesso.
• Sugestões:
• • Pão com geleia.
  • Banana com mel.
  • Tapioca com goiabada.
  • Suco de uva.
• Hidratação:
• • Calcule a quantidade de água multiplicando seu peso por 10 (ex.: 70 kg = 700 ml de água).

Durante o treino (Intra-treino):

• Treinos com menos de 1 hora:
• • Não é necessário consumir carboidratos (CHO), a menos que sinta necessidade.
• Treinos com 1 a 2 horas:
• • Consuma 30 a 60 gramas de CHO por hora.
• Treinos com mais de 2 horas e 30 minutos:
• • Consuma 60 a 70 gramas de CHO por hora.
• Sugestões de fontes de carboidratos:
• • 2 bisnaguinhas (20 g de CHO).
  • 2 paçoquinhas (20 g de CHO).
  • 25 gramas de goiabada (20 g de CHO).
  • 1 gel de carboidrato (20 g de CHO).
  • 1 garrafa de Powerade (500 ml = 18,5 g de CHO).
  • 1 garrafa de Gatorade (500 ml = 30 g de CHO).
  • 100 ml de suco de uva (17 g de CHO).
• Hidratação:
• • Treinos com menos de 60 ou 120 minutos: Beba água apenas se sentir sede.
  • Treinos com mais de 120 minutos: Beba 180 a 300 ml de líquido a cada 15 ou 20 minutos, respeitando o esvaziamento gástrico.
  • Ingestão total: 600 a 1200 ml de líquido por hora, alternando entre bebidas isotônicas e água.
  • Importante: Consulte um profissional para ajustar a reposição de sódio.

Pós-treino:

• Foco: Refeição completa com proteínas, lipídios e fibras para otimizar a recuperação.
• Sugestões:
• • Pão com ovo e frutas.
  • Mingau de aveia com proteína em pó.
  • Tapioca com ovo e queijo.
  • Panqueca de banana (1 ovo, 1 banana, 2 colheres de sopa de aveia).
• Hidratação:
• • Beba 450 a 650 ml de água para repor os líquidos perdidos.

Com essas dicas, você estará preparado para correr com mais energia, melhorar seu desempenho e garantir uma recuperação eficiente. Lembre-se de adaptar as quantidades e escolhas alimentares às suas necessidades individuais e, se possível, consulte um nutricionista para um plano personalizado.